Zucchero: quanto è troppo per i bambini? E per gli adulti?

Lo zucchero è ovunque: biscotti, succhi di frutta, cereali, ma anche in cibi insospettabili come pane confezionato e salse. Spesso il problema non è quanto dolce mangiamo, ma quanto ne consumiamo senza saperlo. Sai davvero qual è la quantità giusta di zucchero per un bambino? E per un adulto?  Imparare a individuare e riconoscere lo zucchero nascosto è il primo passo per migliorare le nostre abitudini alimentari.

Quanto zucchero è davvero “giusto”?

L’OMS consiglia di limitare gli zuccheri liberi al 5% delle calorie giornaliere per una dieta salutare. Cosa significa in pratica?

• Per i bambini (fabbisogno medio: 1500 kcal al giorno): 3 cucchiaini (15 g) 
• Per le donne adulte (fabbisogno medio: 2000 kcal al giorno): 5 cucchiaini (25 g)
• Per gli uomini adulti (fabbisogno medio: 2500 kcal al giorno): 6 cucchiaini (30 g) 

Eppure, molti superano queste quantità già al mattino!

Esempio di colazione:

• Una tazza di latte con 30 g di cereali zuccherati: 3 cucchiaini di zucchero.
• Un succo di frutta (200 ml): 5 cucchiaini di zucchero.
  Totale: 8 cucchiaini, già oltre il limite giornaliero per i bambini e vicino al massimo per gli adulti!

Cosa succede quando si consuma troppo zucchero?

Nei bambini

Un consumo eccessivo di zucchero nei più piccoli può avere impatti diretti e a lungo termine sulla salute:

• Grasso viscerale: L’eccesso di zucchero può favorire l’accumulo di grasso intorno agli organi e aumentare il rischio di diabete di tipo 2, anche nei bambini.
• Dipendenza dai sapori dolci: Abituare i bambini a cibi molto dolci rende più difficile adottare una dieta equilibrata da adulti.
• Problemi al fegato: Troppo zucchero, soprattutto fruttosio, sovraccarica il fegato e può causare “fegato grasso,” dannoso quanto l’alcol.
• Calo di attenzione e umore instabile: Picchi e cali di glicemia provocano stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Negli adulti

Anche per gli adulti i rischi sono concreti e spesso sottovalutati:

• Obesità e diabete: Lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso, favorendo l’aumento di peso e il rischio di diabete di tipo 2.
• Malattie cardiovascolari: Troppo zucchero aumenta il colesterolo “cattivo” e il rischio di ipertensione, infarto e ictus.
• Stanchezza cronica: I picchi glicemici seguiti da cali rapidi causano affaticamento e difficoltà di concentrazione.
• Invecchiamento precoce: Lo zucchero accelera la glicazione, danneggiando collagene ed elastina, con conseguente perdita di elasticità della pelle.

Miti da Sfatare

1. “Abbiamo bisogno di zucchero per avere energia.”
   Non è così! Carboidrati complessi (pane integrale, riso, verdure) sono una fonte di energia più stabile e duratura.
2. “Un succo di frutta è una buona scelta.”
   Anche quelli senza zuccheri aggiunti possono contenere fino a 6 cucchiaini di zucchero naturale. 
3. “Se elimino i dolci, elimino lo zucchero.”
   Zuccheri nascosti si trovano in molti alimenti, come cereali, salse e persino nei prodotti light.
4. “Lo zucchero rende i bambini iperattivi.”
   Questo è uno dei falsi miti più diffusi. Gli studi scientifici dimostrano che lo zucchero non causa iperattività nei bambini. L’energia e l’entusiasmo in certe situazioni (come feste o eventi sociali) spesso vengono confusi con un effetto dello zucchero.

Consigli Pratici per ridurre lo zucchero:

• Colazione: Cereali, biscotti e succhi di frutta sono bombe di zucchero. Una tazza di latte con cereali zuccherati e un succo può superare i 40 g di zucchero! Preferisci cereali integrali e acqua o tisane.
• Snack: Yogurt alla frutta? Attenzione, può contenere fino a 5 cucchiaini di zucchero. Scegli yogurt bianco e aggiungi frutta fresca.
• Bevande: Un succo di frutta o una bibita gassata può fornire metà del limite giornaliero. Acqua e tisane sono sempre la scelta migliore.
• Salse e pane confezionato: Ketchup, salse pronte e pane industriale nascondono zuccheri aggiunti. Controlla le etichette o prepara in casa versioni semplici.

Vuoi saperne di più su come limitare gli zuccheri per migliorare la salute tua e dei più piccoli? 👉 Leggi l’approfondimento su Quanto zucchero consumare al giorno  su CupSolidale.it